Τρίτη, 28 Απριλίου 2009

ΤΟ ΤΡΑΙΝΟ ΤΗΣ ΧΑΛΑΡΩΣΗΣ

πηγή:menshealth.gr

Πάρε μία κάρτα απεριορίστων διαδρομών για το Relaxation City: διώξε το άγχος και χτίσε τους μυς σου. Σπάσε τα δεσμά από το στρες που σε πνίγει με τη μυστική συνταγή που συνδυάζει γιόγκα και ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Η γιόγκα από μόνη της μπορεί να μη σε ψήνει. Οταν συνδυάζεται, όμως, με ασκήσεις που οδηγούν στο χτίσιμο ενός υγιούς σώματος, τότε μπορείς να βρεις κάποιο ενδιαφέρον. Αυτός ο συνδυασμός αποκαλείται Woyo, το υβρίδιο των αρχιγραμμάτων Workout Yoga. «Ο στόχος είναι να αποκτήσεις δύναμη, ευλυγισία και αντοχή» λέει ο Ντάνιελ Ράμσποτ, ένας από τους ελάχιστους δασκάλους Woyo στη Γερμανία, που σου δείχνει πώς να τα καταφέρεις στις σημαντικότερες ασκήσεις. Και πού θα μπορούσε να βρει καλύτερο μέρος για να καταπολεμήσει το άγχος από ένα ναό του άγχους: τον υπερσύγχρονο σιδηροδρομικό σταθμό του Βερολίνου.

Εδώ δεν θα γυμνάσεις κάποιους μυς μεμονωμένα. Θα μάθεις να κάνεις καλύτερα αυτό που σε κρατάει στη ζωή: να αναπνέεις. Παράλληλα θα γυμνάζεις ταυτοχρόνως με το σώμα σου και το πνεύμα σου. Ο Ράμσποτ υπόσχεται ότι «δεν χρειάζονται παρά μερικές ημέρες ασκήσεων για να πιάσει κάποιος το νόημα: να κινείται πιο αρμονικά και να αναπνέει ήρεμα και σταθερά».

Οι ασκήσεις θα γίνουν παιχνιδάκι για σένα και το καλύτερο είναι ότι το άγχος και οι αρνητικές σκέψεις εξαφανίζονται. Οταν αυτοσυγκεντρωθείς στις κινήσεις, στις στάσεις του σώματος και στην αναπνοή σου, η ρουτίνα της καθημερινότητας θα αποτελέσει παρελθόν.

Οι ασκήσεις-στάσεις της διαδρομής προς την ηρεμία είναι αλληλένδετες: «Εχουν διαφορετικές λειτουργίες, αλλά σε προετοιμάζουν η μία για την άλλη, ενώ άλλες σε κάνουν πιο δυνατό, άλλες σου δίνουν όγκο, άλλες απλώς σε χαλαρώνουν ή φέρνουν ισορροπία στο σώμα» υποστηρίζει ο Γερμανός δάσκαλος του Woyo. Γι' αυτό ακολούθησε τη σωστή σειρά. Ξεκίνα από τις εύκολες ασκήσεις και στη συνέχεια προσπάθησε τις πιο περίπλοκες. Σημαντικό είναι να αναπνέεις σωστά. Εισπνοές κι εκπνοές από τη μύτη. «Δεν είναι στόχος να διαλύσεις το σώμα σου ούτε να υποστείς εξαρθρώσεις. Αν έχεις πρόβλημα με μία άσκηση, μπορείς να την κάνεις πιο εύκολη χρησιμοποιώντας κάποιο βοήθημα είτε απλοποιώντας την» λέει ο έμπειρος γυμναστής και προτείνει να ακολουθείς το πρόγραμμα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα - πάντα ξυπόλητος για να κάνεις το πέλμα σου πιο δυνατό! Οταν τα καταφέρεις, θα δεις το τρένο του άγχους να φεύγει προς την αντίθετη κατεύθυνση.

1. Διάταση ποδιού
Για αρχάριους: Ξάπλωσε με την πλάτη και πιάσε έναν ιμάντα. Βάλε το δεξί πέλμα σου στov ιμάντα και τράβα ελαφρώς το μηρό προς το σώμα.
Εναλλακτικη για προχωρημένους: Tέντωσε τον ιμάντα ανάμεσα στο κεφάλι και το πέλμα. Το κεφάλι πρέπει να κρατιέται χαλαρά στο αέρα (μην το πιέζεις στο πάτωμα). Οσο πιο κοντός είναι ο ιμάντας τόσο πιο πολύ θα τεντωθεί ο μηρός σου. Ασε τα χέρια σου δίπλα στο σώμα σου με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα πάνω.
Tip: Κρατάς το βλέμμα σου ευθεία μπροστά. Δέκα αναπνοές για κάθε επανάληψη, μετά κάνεις την άσκηση στον άλλο μηρό. Τέντωσε και τους δύο μηρούς το ίδιο χρονικό διάστημα. Οι αρχάριοι μπορούν να λυγίσουν λίγο το πόδι. Η άσκηση γίνεται πιο εύκολη αν λυγίσεις και το άλλο πόδι (το γόνατο σε γωνία 90°). 
Βαθμός δυσκολίας: **
Αποτελέσματα: Ιδανική για ζέσταμα, καθώς τεντώνονται οι οπίσθιοι μηριαίοι - είναι τέλεια για αθλητές αλλά και για όσους κάνουν καθιστική ζωή.

2. Χτίσε το πόδι σου
Α.
 Αρχική θέση: Ξάπλωσε με την πλάτη και τα χέρια στο πάτωμα - τα δύο πέλματα να κοιτάνε μπροστά. Βάλε το ένα πέλμα πάνω σε δύο τούβλα και άσε το άλλο πόδι ελεύθερο. Σήκωσε τη λεκάνη. Το γόνατο του ποδιού που πατάει στα τούβλα είναι σε γωνία 90°.
Β. Τελική θέση: Τέντωσε το ελεύθερο πόδι με μικρές κινήσεις προς τα πάνω κρατώντας τους ώμους σου κολλημένους κάτω. Συνέχισε να πιέζεις με δύναμη προς τα πάνω τη λεκάνη. Δώσε προσοχή στη σωστή αναπνοή: εκπνοή στο τέντωμα, εισπνοή στο κατέβασμα του ποδιού. Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης κράτα τη λεκάνη σηκωμένη.
Tip: 10-15 επαναλήψεις (πάνω-κάτω) ανά πόδι. Πριν αλλάξεις πόδι, χαλάρωσε με μερικές αναπνοές. Μη βάλεις τίποτα κάτω από το κεφάλι.
Βαθμός δυσκολίας: **
Αποτελέσματα: Ενδυναμώνει τους μυς του κορμού και των ποδιών. Βοηθάει σε προβλήματα στη μέση.

 

3. Κοιλιακοί
Α.
 Αρχική θέση: Ξάπλωσε ανάσκελα και λύγισε τα πόδια. Σφήνωσε μία μπάλα ανάμεσα στα γόνατα και σήκωσε τα πόδια από το πάτωμα. Κράτα τα γόνατα λυγισμένα και γείρε προς τα δεξιά. Οι ώμοι παραμένουν στο πάτωμα, το δεξί χέρι πίσω από το κεφάλι, το αριστερό τεντωμένο προς τα πίσω. 
Β. Τελική θέση: Τέντωσε προς τα πάνω το αριστερό χέρι και τη δεξιά γάμπα. Κράτα τη γάμπα σταθερή κάνοντας μικρές κινήσεις και πίεσε με το χέρι προς το ταβάνι (εκπνοή κατά την πίεση προς τα πάνω, εισπνοή κατά την κάθοδο του χεριού).
Tip: 10-15 επαναλήψεις προς κάθε πλευρά. Πριν αλλάξεις κατεύθυνση, χαλάρωσε λίγο με αναπνοές ξαπλωμένος. 
Βαθμός δυσκολίας: **
Αποτελέσματα: Η άσκηση φτιάχνει τους κοιλιακούς, ενώ προετοιμάζει τον κορμό του σώματος για ασκήσεις σε όρθια θέση και ασκήσεις που απαιτούν στροφές.


 

4. Υπτια θέση
Θέση:
 Οκλαδόν, οι πατούσες να ακουμπούν η μία την άλλη και τα γόνατα να δείχνουν προς τα έξω. Γείρε το σώμα προς τα πίσω ενώνοντας ελαφρώς τα γόνατα (προσοχή στη μέση σου), ξάπλωσε, χαλάρωσε.
Tip: Κράτα τα πέλματα ενωμένα.
Βαθμός δυσκολίας: *
Αποτελέσματα: Χαλαρώνει και γυμνάζει τους κοιλιακούς μυς, ανοίγει τη λεκάνη σου και προετοιμάζει για ασκήσεις σε όρθιες θέσεις.

 

5. Πλάγια κάμψη
Για αρχάριους:
 Στάσου με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός και το δεξί προς τα πίσω (στάση βηματισμού). Δίπλα στο μπροστινό πόδι (αριστερό) τοποθέτησε ένα τούβλο. Γύρνα το πίσω πόδι (δεξί) 90° προς τα έξω. Κατά την εκπνοή λύγισε το μπροστινό πόδι κάνοντας γωνία 90° και βάλε το αριστερό χέρι πάνω στο τούβλο. Γύρνα το σώμα σου προς τα δεξιά και τέντωσε το δεξί χέρι προς το ταβάνι (το βλέμμα σου πρέπει να ακολουθεί το τεντωμένο χέρι σε όλη τη διάρκεια της άσκησης). 
Εναλλακτικη για προχωρημένους: Αντί να στηριχτείς στο τούβλο, στηρίξου στο πάτωμα - αυτό απαιτεί μεγαλύτερο τράβηγμα.
Tip: Κράτα κάθε επανάληψη για 5-15 αναπνοές, μετά στάσου όρθιος και είσπνευσε εντατικά, χαλάρωσε λίγο και άλλαξε πόδι. Η πατούσα του τεντωμένου ποδιού πρέπει να ακουμπά το πάτωμα.
Βαθμός δυσκολίας: ***
Αποτελέσματα: Δυναμώνει τον κορμό, τα πόδια μέχρι και τα κόκαλα, τραβάει στήθος και ώμους, επιταχύνει την ισορροπία.

 

6. Ισορροπία στο ένα πόδι
Α.
 Αρχική θέση: Κάνε ένα μεγάλο βήμα, ρίξε το βάρος στο μπροστινό πόδι και τέντωσε το δεξί πόδι προς τα πίσω. Εκπνευσε, τοποθέτησε δύο τούβλα (ύψους περίπου 40 εκατοστών το καθένα) μπροστά από το αριστερό πόδι και άσε το σώμα σου να πέσει με τεντωμένα χέρια πάνω σε αυτά. Το δεξί πόδι παραμένει τεντωμένο προς τα πίσω. 
Β. Τελική θέση: Τέντωσε τα χέρια προς τα εμπρός. Το κεφάλι παραμένει στην ίδια ευθεία με το σώμα, το βλέμμα προς τα κάτω.
Tip: Κάθε επανάληψη διαρκεί 5-10 αναπνοές και μετά αλλάζεις πόδι. Κράτα την κοιλιά σφιγμένη και τη λεκάνη ίσια. Επίσης, το πόδι στήριξης να είναι ελαφρώς λυγισμένο. Πριν αλλάξεις θέση, στάσου ίσια και χαλάρωσε με μερικές αναπνοές. 
Βαθμός δυσκολίας: ***
Αποτελέσματα: Βασική άσκηση, δυναμώνει τα πόδια, τον κορμό και όλους τους μυς των κλειδώσεων, εξαιρετική για όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα στις αρθρώσεις.

7. Προσευχή
Θέση:
 Γονάτισε, ρίξε τον κορμό αργά προς τα εμπρός μέχρι το κεφάλι να ακουμπήσει το στρώμα και άσε τους ώμους να πέσουν.
Tip: Μείνε ακίνητος για 5-10 αναπνοές. Στην περίπτωση που νιώσεις πρόβλημα στους σπόνδυλους, στήριξε το κεφάλι σου σε ένα τούβλο.
Βαθμός δυσκολίας: *
Αποτελέσματα: Χαλαρώνει τη σπονδυλική στήλη, τους γοφούς, την πλάτη, τον αυχένα. Είναι γνωστή και ως «Ο ήρωας που κοιτάει προς τα κάτω».

Δεν υπάρχουν σχόλια: